Egal, welcher Sportart nachgegangen wird – ob Kraft-, Schnellkraft- oder Ausdauersport: um eine maximale Leistungsfähigkeit zu erreichen, ist das richtige Verhältnis der Nährstoffe bedeutend.
Als Basis dient dafür eine ausgewogene Ernährung.
Sportliche Menschen haben allerdings einen höheren Energie-, Flüssigkeits- und Nährstoffbedarf (Elektrolyte wie z.B. Natrium und Magnesium). Je nach der ausgeübten Sportart und Intensität des Sports kann eine Steigerung des Kohlenhydrat- bzw. Eiweißanteils erforderlich sein. Je intensiver der Sport und je außergewöhnlicher die Bedingungen, desto individueller sollte die Ernährung abgestimmt werden.
Braucht man beim Sport mehr Eiweiß?
Für den durchschnittlichen Hobbysportler gilt: Wer sich ausgewogen ernährt, ist gut versorgt. Will man jedoch Muskulatur aufbauen sollte man darauf achten, entsprechend Eiweiß und Aminosäuren zu sich zu nehmen um erfolgreich zu sein.
Sind Kohlenhydrate der ideale Treibstoff?
Bei Ausdauersportarten (z.B. Laufen, Radfahren) sollte auf Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse enthalten sind, nicht verzichtet werden –. Diese Lebensmittel enthalten noch zusätzlich viele Vitamine und Mineralstoffe. Vor dem Sport können Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln, Reis und Gemüse aufgenommen werden (ca. 3 bis 4 Stunden vorher). Die Aufnahme von kleineren Mengen ist bei länger andauernder körperlicher Betätigung auch während des Trainings möglich (z.B. eine Banane). Auch nach dem Training sollten die Kohlenhydratspeicher durch die Nahrung wieder aufgefüllt werden.
Muss ich beim Training mehr trinken?
Wer Sport betreibt, verliert Flüssigkeit. Daher sollte auch während des Trainings getrunken werden – vor allem bei körperlicher Anstrengung, die länger dauert. Um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, sind etwa Mineralwasser sowie mit Leitungswasser oder Mineralwasser gespritzte Fruchtsäfte geeignet. Bei intensiver Arbeit bzw. intensivem Sport verliert der Körper zusätzlich 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde. Unter extremen Bedingungen sogar noch mehr. Diese muss ersetzt werden. Schon eine geringe Verminderung der Körperflüssigkeit kann zu Leistungseinbußen führen. Werden ca. 2,5 Prozent des Körpergewichtes an Flüssigkeit verloren, beginnt bereits der Leistungsabfall. Daher kann es helfen, schon vor dem Training zu trinken (1 bis 2 Gläser = 0,25 bis 0,5 Liter). Für den durchschnittlichen Hobbysportler gilt im Normalfall: Pro Stunde Training 1 Liter Wasser pro Tag mehr.
Wie viel Flüssigkeit braucht der Körper?
Wasser ist lebensnotwendig. Mehr als 50 Prozent des menschlichen Organismus bestehen aus Wasser – bei Säuglingen sind es sogar etwa 70 Prozent. Flüssigkeit wird ständig über die Haut, über den Darm (Stuhl), die Nieren (Urin) sowie beim Atmen ausgeschieden. Deshalb muss Flüssigkeit laufend aufgenommen werden.
Wasser hat viele unterschiedliche Funktionen. Es ist in jeder Körperzelle und allen Körperflüssigkeiten enthalten – z.B. im Speichel, im Magensaft, in den Lymphen oder im Blut. Wasser ist unter anderem notwendig, um die Wärmeregulation (Schwitzen) aufrechtzuerhalten. Der Transport von Nährstoffen, Stoffwechselendprodukten und Atemgasen ist auf Wasser angewiesen. Sämtliche chemische Reaktionen im Körper benötigen ebenfalls Wasser.
Flüssigkeitsbedarf pro Tag
Der Bedarf an Wasser ist unterschiedlich und hängt unter anderem vom Energieumsatz, von der Umgebungstemperatur und der Speisenzusammensetzung ab. So spielt z.B. der Anteil an Speisesalz eine Rolle. Je nach Alter sollten pro Tag zwischen 30 und 40 ml Wasser pro Kilo Körpergewicht aufgenommen werden.
Als Richtlinie dient für gesunde Erwachsene überdies: 1 ml Wasser pro 1 kcal und pro Tag. Bei 2.500 kcal ergibt das 2,5 Liter bei Erwachsenen pro Tag. Erwachsene sollten eine Mindestmenge von 1,5 Liter Wasser aus Getränken pro Tag zu sich nehmen.
Kann man zu viel trinken?
Eine Wasservergiftung (Intoxikation) ist sehr selten, kann aber vorkommen, wenn die Ausscheidungsfähigkeit der Nieren überfordert wird. Als maximale Flüssigkeitsmenge, die ein Erwachsener längerfristig täglich aufnehmen kann, werden zehn Liter angegeben.
Was passiert bei einem Flüssigkeitsmangel?
Wassermangel führt rasch zu schwerwiegenden Schäden. Die harnpflichtigen Substanzen können vom Organismus schon nach zwei bis vier Tagen nicht mehr ausgeschieden werden. Wird zu wenig Wasser aufgenommen, können beispielsweise Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, verringerte körperliche Leistungsfähigkeit sowie – besonders bei älteren Menschen – Verwirrtheit auftreten. Da sich der Flüssigkeitsmangel auch im Darm bemerkbar macht, ist Verstopfung (Obstipation) eine weitere mögliche Auswirkung. Im schlimmsten Fall kommt es aufgrund von Wassermangel zu Kreislaufversagen.
Der Bedarf ist z.B. bei körperlicher Anstrengung, bei Sport, bei hohen oder sehr niedrigen Temperaturen und bei Fieber, Erbrechen und Durchfall erhöht. Während der Schwangerschaft und der Stillzeit muss mehr Wasser aufgenommen werden.
